articles photography:

Hoe word ik Sea Ranger fit?

16 jan 2019 | Sea Ranger Service

Als Sea Ranger heb je een fysiek beroep en dien je een goede basisconditie te hebben. Lees hier uit welke eisen de Sea Ranger conditieproef bestaat en hoe je jezelf het beste kunt voorbereiden.

De conditie-eisen voor de fysieke selectiedag Bootcamp 2019

Allereerst is het van belang om te weten uit welke onderdelen deze conditieproef bestaat. De conditie-eis geldt voor iedereen in de leeftijdscategorie tot en met 30 jaar. 

De eis voor mannen bestaat uit:
2400 meter hardlopen binnen 12 minuten,
20 push ups binnen 2 minuten en
30 sit ups binnen 2 minuten.

De eis voor vrouwen bestaat uit:
1900 meter hardlopen binnen 12 minuten
10 push ups binnen 2 minuten en
20 sit ups binnen 2 minuten.

Deze eisen moet je halen op de fysieke selectiedag.


Hoe train je voor de fysieke selectiedag

Het is van belang dat je jezelf goed voorbereidt op de fysieke eisen, zodat je zeker weet dat je de eisen haalt. Het is verstandig om de onderdelen afzonderlijk te trainen, zodat je voortdurend goed kunt herstellen van de trainingsprikkels. Echter, vergeet niet dat de test aaneengesloten afgenomen wordt. Dus als je voor jezelf een trainingsschema hebt gemaakt, vergeet dan niet om één keer alle onderdelen achter elkaar uit te voeren. Dit maakt een enorm verschil!

Om een perfecte voorbereiding te hebben, volg dan eerst het onderstaande schema. Dan weet je zeker dat je optimaal voorbereid bent voor de afzonderlijke onderdelen en boek je maximale vooruitgang.

In het hardloopschema kun je de week waarin je traint zelf aanpassen. Probeer het wandelen in een stevig tempo uit te voeren en het hardlopen met een minimale hartslag van 140 slagen per minuut te doen. Zoals je in het schema ziet moet je 3 tot 4 dagen per week het gehele rijtje afwerken. De dagen kun je zelf uitkiezen als je maar steeds 1 dag rust houdt voor wat betreft het hardlopen.

 

Hardloop-
schema

Trainingsdagen

Hardlopen

Wandelen

Hardlopen

Wandelen

Hardlopen

Wandelen

Hardlopen

Wandelen

Totaal min/dag

week

 

Min.

Min.

Min.

Min.

Min.

Min.

Min.

Min.

 

1

3 tot 4

6

2

10

2

5

1

4

2

32

2

3 tot 4

6

2

12

2

6

2

4

3

37

3

3 tot 4

9

1

10

2

6

2

8

3

41

4

3 tot 4

10

2

10

2

10

2

5

3

44

5

3 tot 4

12

2

12

2

12

2

5

3

50

6

3 tot 4

15

2

15

2

15

2

0

0

51

7

3 tot 4

20

2

20

2

10

3

0

0

57

8

3 tot 4

25

2

25

2

2

2

0

0

58

9

3 tot 4

28

2

28

2

0

0

0

0

60

Op je rustdagen (dat zijn er dus of 3 of 4 naar gelang je gelopen hebt) ga je de push-ups en sit-ups trainen.

 

Sit-ups

Trainingsdagen

3 x p/d

week

 

elke trainingsdag

elke trainingsdag

elke trainingsdag

elke trainingsdag

 

 

M

V

M

V

M

V

M

V

1

3 tot 4

10

5

12

5

10

5

12

5

2

3 tot 4

14

7

16

7

14

7

16

7

3

3 tot 4

18

9

20

9

18

9

20

9

4

3 tot 4

22

11

24

11

22

11

24

11

5

3 tot 4

26

13

28

13

26

13

28

13

6

3 tot 4

30

15

32

15

30

15

32

15

7

3 tot 4

32

16

34

16

32

16

34

16

8

3 tot 4

34

17

36

17

34

17

36

17

9

3 tot 4

36

18

40

18

36

18

40

18

 

 

Push-ups

Trainingsdagen

3 x p/d

3 x p/d

3 x p/d

3 x p/d

week

 

elke trainingsdag

elke trainingsdag

elke trainingsdag

elke trainingsdag

 

 

M

V

M

V

M

V

M

V

1

3 tot 4

4

2

4

2

4

2

4

2

2

3 tot 4

6

3

6

3

6

3

6

3

3

3 tot 4

8

4

8

4

8

4

8

4

4

3 tot 4

10

5

10

5

10

5

10

5

5

3 tot 4

12

6

12

6

12

6

12

6

6

3 tot 4

14

7

14

7

14

7

14

7

7

3 tot 4

16

8

16

8

16

8

16

8

8

3 tot 4

18

9

18

9

18

9

18

9

9

3 tot 4

20

10

20

10

20

10

20

10


Uitvoering 12 minuten test

Je doet voor jezelf een warming-up van 10 minuten
Loop op een atletiekbaan (400m tartan) in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand
Er word tegelijk gestart en elke deelnemer/ster heeft een nummervestje aan
Bij het passeren van de startpositie krijg je de afstand te horen die je op dat moment hebt afgelegd en de tijd die verstreken is
Na 12 minuten volgt er een fluitsignaal en stop je ter plekke
De organisatie komt langs en schrijft de afstand op waar je bent gestopt.

Hierna kan je aan de buitenzijde van de baan gaan uitlopen. Als iedereen gefinisht is, zal direct worden aangevangen met de push-ups.

Uitvoering push-up
De deelnemer/sters verdelen zich in groepjes van 2,
Zij nemen plaats tegenover elkaar tussen de pilonnen,
Een deelnemer gaat liggen op zijn buik op de grond,
Handen onder zijn schouders en voeten tegen elkaar,
Op het fluitsignaal drukt hij/zij zich op vanuit de schouders met een gestrekt lichaam,
Vervolgens laat hij/zij zich weer zakken tot een vuisthoogte boven de grond,
Dit is 1 herhaling.

De andere deelnemer telt het aantal herhalingen.

Uitvoering sit-up
De deelnemer/sters verdelen zich in groepjes van 2,
Zij nemen plaats tegenover elkaar tussen de pilonnen,
Een deelnemer gaat zitten op de grond met de knieën in een hoek van 90 graden,
De handen zijn tegen de gekruist tegen de schouders,
Ellebogen wijzen naar voren,
Deelnemer komt nu in een vloeiende bewegen naar boven vanuit zijn buik en gaat met de ellebogen tegen zijn knieën,
Vervolgens gaat de deelnemer weer achter uit totdat zijn ellebogen weer zijwaarts de grond raken,
Dit is 1 herhaling.

De andere deelnemer telt het aantal herhalingen.